一說(shuō)到預(yù)防骨質(zhì)疏松，很多人首先就想到了補(bǔ)鈣、買鈣片吃。但目前市場(chǎng)上鈣片種類繁多，有幾塊錢一瓶的，也有幾百塊錢一瓶的。

這些價(jià)格相差如此大的鈣片，有何區(qū)別？購(gòu)買鈣片時(shí)，應(yīng)該注意哪些問(wèn)題？普通人缺鈣會(huì)怎樣？

鈣是人體中重要的營(yíng)養(yǎng)成分，它參與人體骨骼的形成、骨組織的重建，還能起到維持神經(jīng)肌肉的正常興奮性、參與調(diào)節(jié)和維持細(xì)胞功能、維持體液酸堿平衡、促進(jìn)血液凝固和激素分泌等作用。

普通成人如果鈣攝入不足，會(huì)增加患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)；對(duì)于兒童和老人來(lái)說(shuō)，可能增加佝僂病、骨軟化病的風(fēng)險(xiǎn)。鈣攝入不足對(duì)于孕婦和哺乳期的媽媽來(lái)說(shuō)，影響會(huì)更大。

《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量(2023)》建議：普通成人及孕婦、乳母的每日推薦鈣攝入量為800毫克；9～18歲青少年的每日推薦鈣攝入量則是1000毫克。

數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)居民鈣攝入量的中位數(shù)為每天328.3毫克，不足率為94.3%。也就是說(shuō)，我國(guó)居民中絕大多數(shù)人通過(guò)飲食，每日的鈣攝入量不足。因此，在飲食不足的前提下，適當(dāng)補(bǔ)充鈣片是有益健康的。購(gòu)買鈣片時(shí)，存在哪些錯(cuò)誤認(rèn)知？

200元的鈣片比2元鈣片效果更好

鈣片分為有機(jī)鈣、無(wú)機(jī)鈣、螯合鈣三類。不管是廉價(jià)的鈣片，還是高價(jià)的鈣片，它們的核心成分是一樣的，補(bǔ)鈣的效果沒有明顯的區(qū)別。

無(wú)機(jī)鈣：主要包括碳酸鈣、氯化鈣和磷酸鈣等。無(wú)機(jī)鈣最大的特點(diǎn)就是便宜，而且含鈣量高，但是它的消化需要消耗大量的胃酸。所以胃功能不太好、有胃病的朋友應(yīng)避免選擇。

有機(jī)鈣：包括檸檬酸鈣、醋酸鈣、乳酸鈣，還有葡萄糖酸鈣、枸櫞酸鈣等。有機(jī)鈣的吸收不需要胃酸的參與，雖然含量不如無(wú)機(jī)鈣，但更容易被人體吸收。

氨基酸螯合鈣：是指每?jī)蓚€(gè)氨基酸分子與一個(gè)鈣離子通過(guò)螯合技術(shù)，將其螯合在一起，這樣做能提高礦物質(zhì)的吸收利用率，其特點(diǎn)是重量輕、易溶解、易吸收。

有些鈣片，比如氨基酸螯合鈣，添加了維生素K2等。相比其他的鈣，吸收率確實(shí)高一些，但如果價(jià)格太貴，大家也不用過(guò)于執(zhí)著。因?yàn)殡m然吸收率高了，但身體也吸收不掉太多。

整體來(lái)說(shuō)，人體對(duì)鈣的吸收率隨年齡增長(zhǎng)而下降，通常情況下，選擇普通鈣片就足矣。

鈣片的鈣含量真的越高越好

有些高價(jià)鈣片標(biāo)榜“鈣含量高，補(bǔ)鈣效果更好”，如每粒含鈣600毫克。但其實(shí)，鈣片的劑量越高，吸收率反而可能下降。

此外，鈣片吃多了反而有害，過(guò)量補(bǔ)鈣不僅可能會(huì)導(dǎo)致肌力松弛、便秘、惡心等不適，還會(huì)干擾鋅、鐵吸收，造成鋅和鐵的缺乏。嚴(yán)重的過(guò)量鈣攝入還可能出現(xiàn)高鈣血癥、高鈣尿癥，導(dǎo)致腎結(jié)石、血管鈣化，甚至引發(fā)腎衰竭等。

進(jìn)口的鈣片真的更好

鈣片的質(zhì)量與進(jìn)口和國(guó)產(chǎn)關(guān)系不大。在我國(guó)上市銷售的正規(guī)鈣片產(chǎn)品，都必須符合我國(guó)的標(biāo)準(zhǔn)要求，只要是檢測(cè)合格的鈣片，在質(zhì)量方面都是有保證的。如何保證攝入足夠的鈣？

均衡飲食，盡量吃夠奶和奶制品

奶和奶制品是補(bǔ)鈣的最佳選擇。根據(jù)《中國(guó)居民平衡膳食寶塔(2022)》的建議，成年人的奶和奶制品每日推薦量為300～500克。

從天然食物中補(bǔ)鈣是最理想的。如果每天攝入足量奶制品、大豆制品、蔬菜、堅(jiān)果等富含鈣質(zhì)的食物，可以讓我們獲得足夠的鈣，不必另外吃鈣片。

奶和奶制品攝入量不足，需適當(dāng)補(bǔ)充鈣片

對(duì)于胃功能正常、消化吸收正常的人，建議首選碳酸鈣，它不僅含鈣量高、吸收率也不低，而且安全性好、性價(jià)比高；對(duì)于胃功能不好、萎縮性胃炎患者、消化功能較差的老年人等，可優(yōu)先選擇檸檬酸鈣等有機(jī)酸鈣產(chǎn)品。

吃鈣片時(shí)一定要注意適量

為了獲得最佳吸收，每次吃的量都建議不要超過(guò)500毫克。對(duì)于需要多吃的情況，建議在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下分多次食用。

注意補(bǔ)充維生素D

維生素D能幫助鈣的吸收，兩者同時(shí)服用，有助于降低骨質(zhì)疏松癥發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。

監(jiān)制丨王元

主編丨張志達(dá)

編輯丨崔朝輝

審核專家丨科信食品與健康信息交流中心副主任阮光鋒